[스크랩] 건강한 등산을 하기 위해 준비 할것

건강한 등산을 하기 위해 준비할 것

한국등산지원센터에서 최근 발표한 자료에 따르면, 우리나라 사람 중 한 달에 한 번 이상 산에 가는 사람은 1500만 명이다. 특히 이중 최근 2년 내에 등산을 시작한 사람은 314만 명이나 된다.

 

등산자 951명에게 산에 가는 가장 큰 이유를 묻자 82%가 '건강을 위해서'라고 응답했다. 그러나 등산은 마라톤보다 운동 시간이 길고, 시간당 소모 열량도 달리기나 수영보다 높은 '고강도 운동'으로, 시작하기 전 철저한 사전 준비가 필요한 운동이다.

 

첫째, 등산을 해본 적이 거의 없는 50세 이상 남녀는 등산을 시작하기 전 간단한 심장검사와 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋다. 50세 이상은 자신도 모르는 고혈압 등 심장질환을 가지고 있는 경우가 많으므로 장시간 등산을 하면 심장에 무리가 갈 수 있다. 따라서 등산시작 전 심장운동부하 검사를 받아보는 것이 좋다. 또 50세가 넘으면 균형 감각이 떨어지는데다 여성은 폐경으로 골밀도까지 급격히 떨어지므로 살짝만 넘어져도 큰 부상을 입기 쉽다. 따라서 여성은 폐경 이후, 남성은 60세 이상이라면 운동 시작 전 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋다.

 

둘째, 출발 전 밸런스 훈련을 한다. 산은 평지와 달리 경사가 다양하고 바위나 나무 뿌리가 많아 넘어지기 쉽다. 따라서 등산시작 전 밸런스 감각을 익혀두는 것이 좋다. 등산 전 날 흔들리는 전철 안에서 손잡이를 잡지 않고 균형을 유지하며 서 있거나 경사가 심하지 않은 언덕이나 뒷동산을 오르면 도움이 된다.

 

셋째, 등산을 위한 준비운동을 해야 한다. 등산이나 트레이닝을 시작하기 전에는 옆구리 펴기, 등 펴기, 다리 뻗기 등 스트레칭을 해 굳은 몸을 풀고 근육의 탄력성을 높여야 한다. 등산을 위한 준비운동을 할 때에는 코로 숨을 크게 들이쉬며 느긋하게 몸을 움직이는 것이 포인트. 준비운동을 하면서 절대 뛰거나 반동을 주지 않는다.

 

발이 편한 등산화 구입 요령

우선 등산화의 용도를 결정하자. 가끔 당일코스로 3~5시간 산행할 계획이라면 경등산화, 본격적인 등산 활동을 원하고 험한 산세도 마다않겠다면 중등산화를 선택한다. 경등산화는 가볍고 편하게 적응할 수 있지만 방수성과 내구성이 조금 떨어지고, 중등산화는 무거운 반면 내구성, 보온성, 방수성 등을 모두 갖춰 아무리 험한 산이라도 미끄러지고 넘어질 걱정 없이 등산을 즐길 수 있다.

 

등산화 사이즈는 평소 신는 신발보다 5~10mm 큰 것을 선택한다. 볼이 넓거나 발에 살이 많은 사람은 10mm 더 큰 것을 골라 깔창을 깔고 신는 것이 편하다. 구입시 실제 등산양말을 신고 사이즈를 결정하는데, 끈을 늦춘 상태에서 발가락을 신발 앞쪽의 끝으로 몰고 뒤꿈치 쪽에 손가락 하나가 들어갈 정도면 맞는 신발이다. 걸어보았을 때 발이 신발 안에 고정되는지, 발등·복사뼈·발가락 끝이 닿는 곳은 없는지, 발뒤꿈치는 들뜨지 않는지 체크한다. / 헬스조선 편집팀

등산 효과 높이는 워킹 노하우

산에서의 워킹은 평지에서와 달라야 한다. 긴 산행에도 쉽게 다리가 풀리지 않고운동 효과까지 높이는 워킹노하우는 어떤 것일까? 경사면은 갈짓자, 25도 이하나 40도 이상의 경사는 곧바로 오르는 것이 좋다. 바위 면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 고루 체중을 싣는다. 내리막의 경우 무게중심을 낮추고 두서너 발 앞을 내다보는 것이 안전하고 힘도 덜 든다. 주저앉듯이 걸으면 몸의 균형이 깨져 더 위험하다.

 

우선 서있는 자세부터 교정한다. 자세가 흐트러지면 힘이 한쪽으로 쏠려 균형을잡기 힘들고 피로를 빨리 느끼게 마련. 눈은 9시 15분 방향으로 5~6m 앞을 바라보고, 목은 똑바로 세우고 머리를 든다. 턱을 잡아 당기고 양 어깨는 수평을 이루게 한다. 가슴은 조금 앞으로 내밀고 등은 곧게 편다. 팔은 자연스럽게 아래로 내리고 무릎은 곧게 편다. 이 자세로 자연스럽게 걷되 지형에 따라 조금씩 바꿔 주면 된다.

그냥 걷기보다는 리듬을 타자. 내딛는 발쪽에 체중을 싣는다는 생각으로 걸음을 옮겨야 힘이 적게 들어 오랜시간 걸을 수 있다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디디고, 다리보다 먼저 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다.

경사진 길에서는 보폭을 작게 한다. 경사에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 흐트러져 다리에 부담이 된다. 보폭을 좁혀 내딛고 양 어깨는 보폭에 맞춰 리드미컬하게 좌우로 움직인다. 경사진 바윗 길을 오를때는 발앞꿈치를 구부려 체중을 싣는다. 경사가 급할 때는 손을 사용해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 한다.

비탈이 심한 곳을 오래 걸으면 심폐기관에 부담을 줘 근육의 과다한 에너지 소모로 쥐가 나는 경우도 있다. 이때 레스트 스텝을 이용하면 도움이 된다. 매 걸음 사이에 한쪽 다리를 쉬는 것으로 아래쪽 다리를 곧게 펴서 지탱하고 그 동안 올려진 다리 근육의 긴장을 풀어 2~3초 동안 쉬는 방법으로 걸으면 된다.

계단에서는 발 전체를 딛는다. 그래야 다리근육과 관절에 충격이 덜하다. 무릎과 발목에 충격이 가해지지 않도록 가만히 내려놓는 다는 느낌으로 계단을 오른다. 이러한 방법들을 기반으로 상황에 따라 힘이 가장 적게 드는 방법을 선택하면 된다.

 

등산할 땐 자나 깨나 관절 조심

등산 후 가장 많은 이들이 통증을 호소하는 곳이 관절이다. 기본적으로 평소보다 많이 걷는데다 내려올 때 체중이 발목과 무릎 관절에 집중되므로 관절에 부담이 되는 것. 특히 관절 노화가 시작되는 35세 이상이라면 더욱 신경 써야 한다. 평상시 평지라도 많이 걸으며 기초체력을 다져 놓아야 하고 등산 전 간단한 준비운동으로 전신은 물론 무릎과 발목의 근육을 충분히 풀어주어야 한다. 준비운동 없이 바로 등산을 하면 근육이 제대로 풀리지 않아 부상을 입거나 관절 기능이 나빠질 가능성이 높다.

 

울퉁불퉁한 산길에서 발목을 잘 지탱할 수 있는 등산화도 필수다. 짐은 가능한 한 가볍게 해서 배낭으로 메고 지팡이를 이용해 무게를 고루 분산시켜야 한다. 산에 오를 때는 몸을 굽히기때문에 체중 부하가 늘어나 관절에 악영향을 미친다. 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보하고, 직선 길이라도 S자형으로 걷는 것이 좋다. 내려올 때는 발바닥을 가볍게 대면서 걷자.

무릎 관절에 탄력을 주어 관절에 닿는 충격을 흡수시켜 준다. 등산 후 정리운동은 준비운동 못지 않게 중요하다. 다리나 종아리를 가볍게 주물러 근육을 이완해 주고 귀가 후 반신욕이나 온찜질로 무릎을 따뜻하게 해준다. 혈액순환을 촉진해 관절 기능을 회복시켜 주고 등산으로 인한 관절의 피로감이나 통증을 줄일 수 있다.

출처 : 스포츠클라이밍 세상

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